運動不足で身体もだらしない、何事も長く続かないけど一度でいいからマラソンを完走したいあなたへ、たったの「３ヶ月」で必ずフルマラソンを完走出来る方法をお教えします！！
・健康のため。
・趣味を見つけたい。
・感動を味わいたい。
だから一度でいいから
フルマラソンに出てみたい。。
よし！明日からマラソンに向けて練習しよう！！
しかし。。。
・今日は体がだるいか
らやめよう。
・今日は仕事で
疲れたしやめよう。
・今日は眠たいから
やめよう。
・今日は雨降ってるから
やめよう。
と言い訳ばかり作り
明日へ明日へと後回しににしていませんか？
そんな自分がマラソンを完走している
姿が想像できますか？
出来なかった方はこの記事を
最後まで読んでください。
それだけで必ず想像した
未来の自分の姿が
180度変わります。
こんにちは！ タツヤです！！
私は小さい頃から走る事が大好き
だったこともあり小学校、中学校、高校時代
陸上部に所属し、長距離をしていました。
毎日練習し、努力を積み重ねることで
少しずつ記録が伸びていくのが
楽しくて楽しくて
仕方ありませんでした。
中学校の頃は部活動が楽しく毎日が
ワクワクしていました。
しかし、高校に入ると
現実にぶち当たりました。
楽しさよりも記録が重要視され、走るたびに
記録を求められました。
私はどれだけ練習を頑張っても記録は
伸びることなく
後輩達にどんどんと抜かれ、
先輩には雑魚とまで言われ
大好きだった陸上が
大嫌いになりました。
ただ、楽しく走りたかっただけなのに
なんでそんなこと言われなくちゃいけないんだと
陸上競技に対して
怒りさえこみ上げてきたのです。
高校を卒業してからはきっぱりと走ることをやめ
・運動もせず
・食べたい時に食べる
というだらしない生活を送っていました。
しばらく月日が経ったある日
ふとテレビを見ているとマラソン中継が
放送されていたのを見て
私の陸上人生の転期が
起こったのです。
普段車が走っている公共の道路に
何千、何万人ものランナーが
スタート地点から一斉に
スタートし、沿道には
途切れることなくランナーを
応援する人がいて
まるでお祭り騒ぎ。
誰一人辛い顔せず、笑顔で走り
マラソンを楽しんでいる
映像が映っていました。
時間が進むにつれ壮大な海の綺麗な景色
が映し出され、その光景を見て私は
もう一度大好きだった陸上競技をしたい
楽しく走りたいと強く思ったのです。
それからマラソン大会に出場するため
走ることを始めました。
しかし、しばらく走っていなかったため
筋肉は落ち、体力もなく
ゼロからの
スタートになりました。
部活動とは異なり、全て自分で考えて
練習をしなければなりませんでした。
３日ほど走り、疲労も溜まり今日はいいやと
サボってしまいました。
それからというもの何かと
言い訳を自分で作り練習を後回しにし
やがて練習をサボり始めました。
それではマラソンなんか走れないと思った私は
どうすれば継続して練習をする
事が出来るのだろうかと考えました。
そこで出た答えが
ある２つの事を必ず実践する方法です。
１つは日誌を書く事です。
高校時代に一日の練習を
毎日日誌に書く習慣がありました。
そうすることにより今日自分が実際に
行った事を見直す機会ができ練習を
サボってしまったという現実逃避から
抜け出す事ができると考えました。
実際に毎日３分程度何でもいいので
・今日した事
・体調はどうなのか
・反省点はあったか
を書く事で練習したという満足感や
後日日誌を見直した際自分がしてきた
努力が明確に書かれているので
次も頑張ろうという気持ちになれたのです。
２つ目は走る時間を決める事です。
人間はすぐ楽な方へ楽な方へ
逃げたくなり辛いことは後回しに
してしまう生き物です。
もし今日中に２０分走ろうと
決めたとしても
・朝は、眠たいな
・昼は、遊びたい
・夜は、ご飯を先に
食べてしまって動けない
何かと言い訳を作り時間がある事を
理由に後に回してしまいます。
そこで走る事を決めたら
昼の１５時から走る！！！
など明確な時間設定をし、
しなくてはならないという状況を
自分で作ります。
簡単に言い換えると
自己管理
をするという事です。
時間を決めて行動する事で
次やろう次やろうというダラダラとした
無駄な時間がなくなりました。
また後回しにする事で一日中練習の事を
考えなければならないので、この時間だけ
集中すればいいと思うと
精神的にも楽になりました。
１日３分の日誌作成
走る時間を決める
（自己管理）
この2つを実践する事で私は継続して
無理することなく練習をする事ができ、
３ヶ月程の練習期間で
ハーフマラソン２回も完走し
翌年にはフルマラソンを
記録を狙いながら
笑顔で完走する事が
できたのです！
美しい自然を見ながら大勢の人と楽しく走る。
そして他の競技では決して味わうことの
できない達成感と充実感があり
私はもう一度長距離が大好きになりました。
才能がないと一度は走る事を大嫌いになり
走ることも諦め
ダラダラとした生活を送り
もう一度走ろうと思ったけど
すぐにサボってしまう
こんな私でも工夫をする事で
見違えるように「継続」して練習を
続ける事ができ、経った３ヶ月で
マラソンを完走できる程の
体力を身につけたのです！
こんな私でもできたんだから
誰だって出来る！
今マラソンに挑戦しようとしている
あなたでも必ずできます！
次にマラソンを完走して人生観を
変えるほどの喜び
感動を味わうのはあなたです！！！
現在空前のマラソンブームと言われている
日本ですが一方現状では国内の
マラソン大会の数は年々増えていますが
ランナーの数は右肩下がりに
減っています。
その背景には少ない練習回数にも関わらず
・短期間で結果を求めてしまう人
・なかなか結果が出ない人
が多く自然と走ることから離れてしまうのです
つまり！！
短期間で自分の描いた結果が確実に出れば
また走りたいと思うようになるのです
そんな短期間で確実に結果を出したいけど
一人でマラソン練習をするのは出来るか
わからないし不安だと思っている人に
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専門学校に通っています精神面での相談はもちろん
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よろしくお願い致します。
最後までこのブログを読んでいただいた方に
お礼を申し上げますありがとうございました。
これからマラソンに挑戦する皆様へ
自分に都合の良い言い訳ばかり作り
練習をサボりすぐに諦めてしまうのか
それとも
練習を「継続」させ見事マラソンを完走し
他では味わえないような
達成感、充実感を味わい
自らの人生観を変えるほどの感動を得るのか
あなたはどちらがいいですか？？
私はあなたの挑戦を全力で応援するために
力になります！！！！！！！！！
初心者必見！！初フルマラソンの心得！
こんにちは！ タツヤです！！
これから初マラソンに参加しようと考えている
あなた！！！！！！
本番前日にぜひ読んでもらいたいお話をします！
日々のトレーニングも大切ですが
それ以外にも大切なことがあります
それはいかに準備をして気持ちよくレースに
挑むかです！！
段取り８分仕事２分
という言葉をご存知でしょうか？
準備が整っていればあとは本番をむかえるだけ
ということわざなのですが
まさにその通りだと私は思うのです！！
何かを突発的にやって成功することなんて
ほぼありません。成功している人は準備が完璧です
仕事ができるな、尊敬しているなと思う人は
必ず準備をしています
話を戻しますがマラソンも同じなのです
準備ができているかです！
トレーニングも準備の１つではありますが
マラソンには前日や当日に出来ること
があります！
そこで今回は、練習は不要。
この記事を見るだけ出来る
マラソンの心得
を紹介したいと思います！！
１.コースを熟知する
マラソンは距離が長いです
そのため狭い道、広い道
上り坂、下り坂、風の強い
海岸沿いなど様々な重要な
ポイントがあります
そこでホームページや過去のレース完走者が
紹介しているコースの難所などをあらかじめ
調べ何キロ付近には
こんなコースがあると熟知しておくことで
ペース配分ができるようになります
実際に私も初めの頃はあと少しとペースを上げて
行くと最後に上り坂があってほぼ歩いたという
経験があります
２.ペースメーカーを見つける
レースが始まり５キロくらい進むとだんだんと
自分と同じくらいの実力の人かなと思える人が
ちらほらと現れます
そんな人を見つけ出しメースメーカー
にしましょう！
人は自分でただ走るよりかは人についていくほうが
精神面的にもかなり
余裕度が変わってきます
楽しく走るためには仮装をしている人を
見つけることができればより面白く
走れるかもしれません
ただしあまり近くにいると邪魔になるのである程度の
距離は保ちましょう！
３.笑う
レース後半必ずしも苦しい場面はあります
そんな時は笑いましょう！！
苦しい表情をすれば苦しい
明るい表情をすれば明るくなる
人間は顔の表情だけでも精神面に大きな
影響を与えるのでぜひレース中笑い
ポジティブに走れるよう
意識しましょう！！
４.今までの自分を振り返ろう
辛くなった時、笑おう！！それでも無理。
という場合は
今までの自分を
振り返ってください
苦しい練習。
もう諦めたい。
怪我をした。
など色々なことを思い出してみましょう
今までの努力があり、そんな辛いことがあったけど
ここまでこれたと思う事が出来ればきっと
あと少し頑張れる
はずです！！！！
以下の4つの心得を実行するだけで
今までのトレーニングプラスαで
必ず初マラソンがより良いものとなり
走った人しか味わえない
感動があなたを
待っています。
頑張って下さい！
42.195kmだけじゃない！！長距離走の魅力！！
こんにちは！ タツヤです！！
今回は長距離走の魅力について
お話ししたいと思います！！
そもそも長距離走ってどんなものか知っていますか？
４２.１９５kmでしょ？
いや、違います。
だけではなく様々な種類があり、どれも一味違う
魅力や楽しみがあるのです！！
長距離走（ロード）には
主に
１. ５km（トラックもあり）
２. １０km（トラックもあり）
３. ２１.０９７５km（ハーフマラソン）
４. ４２.１９５km（フルマラソン）
５. １００km（ウルトラマラソン）
の種類があります
（１）５km、１０km
５km、１０kmでは競技場のトラックでも
競技として行われており比較的
距離の短い種目です
まだフルマラソン出るか迷っている初心者の方
が参加する傾向が強く主に
高校生やお子さんと一緒に親子
で参加する人が多い種目になっています！！
（２）ハーフマラソン
フルマラソンはまだ練習不足で
走れないかなと考える人や
フルマラソンの記録を狙う人が
半分だったらどれくらいで走れるだろうと試すために
走る人が参加する種目です！！
ハーフマラソンからは距離も長くなり
様々なコースを楽しめるため
５km、１０kmよりも
景色や規模の大きさで楽しめる
ことができます
また、何と言っても仮装
をして走る人が多く見受けられるので
アニメのキャラクターやサンタさん
仮面を被った人など
様々な仮装をした人があちらこちらにいるので
それを見るだけでも凄い！！！
と感動ものです
（３）フルマラソン
フルマラソンはみなさんがよく
テレビなどでも目にする
一番身近な長距離走です
魅力としては何と言っても規模の大きさ！！
東京マラソンなどの大きな大会では世界から
有名なランナーが招待選手として呼ばれ
テレビ中継などもされます
何万人もの人が一斉にスタート
し多くの人が沿道に応援に来てくださり
まるでお祭り騒ぎです
地方での大会では美しい
自然を見ながら走れることで
感動し、マラソンでしか
味わえない非現実感を
味わうことができます
最近では給水所にスイーツを置いて
給水所に来るたびに様々な種類の
スイーツや食べ物を食べられる
スイーツマラソンなどが開催されるなど
多種多様なフルマラソンが
誕生しているのです！！
（４）ウルトラマラソン
ウルトラマラソンは１００km以上もの
距離を走るとてつもなく
厳しいレースとなっています
あまりの過酷さからリタイア続出
で簡単には手を出せないレースです
楽しさを知ってしまった人はぜひ出たくなる
魅力的なレースだと思います
そして完走した後の達成感は
どの競技にも味わえない最高の
達成感、充実感が待っているに
違いないでしょう。。。
以下のように長距離走といっても
様々な種類があり
１つ１つに魅力があります
まだ大会に出たことが
ないという方！！！！
どれからでもいいので
一度走ってみてください！！
走った人にしか絶対に
分からない感動があります。そして、、
人生観が
変わります！！！！
心臓破りの上り坂、足に負担がかかる下り坂をいとも簡単に走る方法とは！？
こんにちは！ タツヤです！！
マラソンは公共の道路を走る
というのが醍醐味でもあります
しかし、公共の道路ということで必ずしも
高低差がある上り坂や
下り坂を走る場面に出くわします
上り坂では急な傾斜を走ることで平地よりも
体力や筋力を使いバテてしまう
心臓がバクバクになり、その後の走りにも影響が
出て多くの人が苦手と思っていると思います
私も実際に坂道や下り坂の
多いマラソンを走ったことがあり
苦労したことがあります。。。
また、下り坂はスイスイとスピードが出ることで
走りやすくて良いと思いがちですが
体が前に出てしまう力を制御するため
足に大きな負担
をかけてしまうのです
出来れば上り坂も下り坂も無理なく
体の負担を減らし
走りたいですよね？？
そこで今回は上り坂下り坂を効率良く
走るためのコツをお教えしたいと思います
１.上り坂
上り坂を走る際はまず体が
後ろにもっていかれないよう
前傾姿勢を意識し
歩幅を小さく小刻みにすることで
前に進みやすくなり
安定して走ることができます！
その際姿勢だけでなく
リズムよく全身を使うイメージ
で走ることでより前へ前へ走りやすくなります
頭の位置も重要で
顎を引き、目線は少し下をみる
ことで頭が後ろにいきません
頭が後ろにいくと自然と体も
後ろにいってしまいます
しかし、いきなりこの正しい姿勢で走ることは
簡単ではないので家の近くの坂道を利用
し練習することもおすすめします
坂道の練習には
心肺機能や足の脚力アップにも
繋がるため坂道を走る技術を会得するとともに
トレーニングにもなるので一石二鳥です！！
２.下り坂
下り坂は一見楽に走れる
休憩ポイントに見えがちですが
通常の体重の５倍の負荷
がかかると言われています
下り坂を走る際には足でブレーキをかけるというよりかは
上り坂と一緒で前傾姿勢で
歩幅は小さく小刻みに走り
腰が引けないように意識しましょう！
そして下り坂も上り坂同様トレーニングにも
使え、走る際によく使われる筋肉
お尻やハムストリングスを
鍛えることが出来るのです！！
以下の技術をマスターするだけでも
レース中の上り坂、下り坂を上手に走ることができ
記録の更新ができます！
上り坂、下り坂はトレーニングにも
活用出来ると記載しましたが
体への負担が大きい
ためトレーニングのしすぎには注意しましょう
雨の日でもできる事はある！雨の日のマラソントレーニング法！！
こんにちは！ タツヤです！！
雨の日。
雨に濡れてまでマラソン
練習したくない。
それはそうです。誰もがそう思うでしょう
今日は時間あるけど雨だから
練習しなくていいか
確かにそれでもいいかもしれませんが
時間があるなら
その時間勿体無く無いですか？？
マラソンに向けて練習しているのに
その練習しなくてもいいかという妥協の日で
練習の継続は途切れてしまいます
雨の日でもできる
トレーニングはあります！！
そこで今回は雨の日でも出来る
お教えしたいと思います！
１.ランニングマシンの活用
今や、健康志向により体を
鍛える人が年々増加
しており、それに伴いジム
などの施設も増えています
ジムに必ずあるといってもいい
ランニングマシン
を活用しましょう！天候にも左右されず
夜しか時間が無い女性の方
には夜道を走る必要が無いので安全です！
ランニングマシンを使った後は
心肺機能の向上や
怪我の心配がない水泳
でトレーニングしてみましょう！
２.マラソンに必要な筋肉の強化
走る事だけがマラソンの
練習だけではありません
・上半身を鍛えることで腕の振りをよくする
・体幹を鍛えることでランニングフォームを安定させる
・下半身を鍛えることで足への負担を軽減させ怪我防止 をする
など様々な意味がありとても
重要なポイントとなります
逆に走り終わった後は疲れて筋トレを
サボりがちになってしまうので雨の日の
時間を活用して筋トレを
積極的に行いましょう！
３.他のスポーツでトレーニング
時には室内で出来る
・バスケットボール
・フットサル
・水泳
・バレー
などをして普段ランニングでは
鍛えることができない部位を鍛えるとともに
心肺機能の向上させることも出来ます
また他のスポーツをすることで気分転換になり
気持ち的にもいい効果を与え
これからのマラソン練習に良い影響を
与えることが出来るのです！
以下の３つを参考にし、雨の日でも
自分に出来ることを見つけ
本番のマラソン大会に向け充実した練習を
していきましょう！
ただ走ってるだけ？色んなメニューで楽しく練習を！！！
こんにちは！ タツヤです！！
マラソンの練習をしているあなた！
ただ単に
息が切れるまで走る
決まったコース、
距離、 時間を走る
汗をかくまで走る
などの練習をしていません？
そういった練習ではいつか飽きてしまい
なかなか結果が出ないなどの
悩みにぶつかると思います
そんな方に必見！色んな練習メニューで
楽しく、効率の良い
練習メニューをご紹介します！
マラソンの練習メニューにも
様々な種類があります
主に
１.ウォーキング
２.ビルドアップ走
３.ペース走
４.インターバル走
などがあります
それぞれの利点や効果を説明します
１.ウォーキング
ウォーキングと聞くと
ただ歩くだけで練習メニューなの？
と思う方もいると思いますが
ウォーキングには基本を作る
という意味で大切な練習の1つです
しかし、普通に歩くのではなく
走る際に
重要な腰の使い方や腕振り
を建物の鏡などを見ながらすることで
見直すことができるのです
また、ウォーキングの有酸素運動により
体の無駄な脂肪を燃焼
することにより走りやすい体づくりを
実現でき、疲労も溜まりにくい
利点があります
息抜きをしたい
練習にピッタリです！
２.ビルドアップ走
ビルドアップ走とは
時間か距離が伸びるにつれ少しずつ
スピードを上げていく練習法です
この練習法のメリットは
時間が無い時にオススメ
するメニューです
最初はゆったりとしたジョグくらいから
スタートするので徐々に体が温まり筋肉も
ほぐれてから速いスピードになるため
怪我をしにくいのです
レースなどで後半失速して辛い思いで
ゴールしてしまう人には
後半スピードを上げられる
イメージを作るために
ビルドアップ走はオススメです
３.ペース走
ペース走とは一定のスピードである程度長い
距離を走る練習法です
この練習法のメリットは
持久力のアップと
ペース感覚を養うことです！
一定のペースで走ることにより
長い距離を走り続ける
ことができる心肺機能、体づくりをするのに
最適な練習方法で一番シンプルかつ基本的な
マラソンの練習方法と言えるでしょう
また、市民ランナーにありがちな
ペースが乱れてしまい
無駄な体力を使うことにならないように
ペース感覚を養うことができます
たとえ時計が無かったとしても
ある程度のペースで
走っているんだなとわかるようになります
４.インターバル走
インターバル走とは簡単に言うと
遅いスピードで走った後速いスピードで走る
を繰り返す練習法です
この練習法のメリットは
何と言っても
スピードアップと
心肺機能の向上です
遅いスピードから速いスピードを繰り返し
走ることで心肺機能に
大きな負荷を与えることで
心肺機能を鍛えることでができます
そして速いスピードを繰り返すことで
より速く、長くスピード
を維持することできます！
それができれば
普段のレースペースがゆっくりに感じ飛躍的な
記録更新が狙えます！
しかし、インターバル走は
体への負担が大きいため
インターバル走のやりすぎには
怪我の原因となるので注意が必要です
以下のようにマラソンの
練習法といっても色々な
種類があり、目的や方法が異なり
新たな楽しみを見つけるとともに練習の
効率化にも繋がります
あなたも色々な練習法を掛け合わせ
自分に合った練習メニューを見つけて
記録更新
していきましょう！
実は知らない、内臓疲労の恐怖。
こんにちは！ タツヤです！！
あなたは内臓疲労という言葉を聞いたこと
がありますか？
レース中や練習中下半身に疲労が
溜まるのは誰もがわかると思いますが
上半身主に腹部に違和感
が出たりすることはありませんか？
そのほとんどが体の中の内臓が
ダメージを受け
内臓の機能が
低下しているのです
内臓疲労が溜まっていくと
食欲の低下
全身のだるさ
手足のむくみ
下痢
に繋がり私生活でも支障を起こしたり
レースや練習中
本来の力が発揮
できなくなるのです
また内臓疲労は体の内側のダメージで
わかりやすい足へのダメージとは違い
見落としやすい場所なのです
逆にこの見落としやすい内臓疲労を
改善することで日々のトレーニングが
効率の良いものとなり
特にマラソンなどの長い距離の
タイムが飛躍的に
伸びるのです！！
じゃあ内臓疲労予防って具体的に何をすれば
いいのと思った方に
２つの重要な内臓疲労予防方法
をお教えします！！
内臓疲労予防はいたってシンプルです
食事と休息です！！！
食事は、練習後やレース後直後には
栄養を吸収する能力が
高くなりますゼリーや果物などの
栄養がありかつ消化の早いものを摂り
２時間程度経ってから五大栄養素を意識しながら
ゆっくりたくさん食べるようにしましょう
※五大栄養素の摂取できる食べ物
タンパク質（肉、魚、大豆）
脂質（牛乳、バター、マヨネーズ）
炭水化物（ご飯、パン）
ビタミン（果物、野菜）
ミネラル（レバー、ひじき）
休息に関してはたとえ週に
１、２回しか走れなくても
体がだるいやお腹の調子が
悪ければそれは体が悲鳴を
あげている証拠です！
勇気を持って休むことが大切で徐々に
距離や練習数を
増やしていきましょう
いや、食事と休息なんて知っていると
誰もが思うかもしれませんが
大切なのは内臓疲労
が出る前に対処することです
内臓疲労の改善には多くの日数を必要とし
食欲低下などにより
食べれない→走れない→内臓疲労
の悪循環になることが多いのです
記録更新したい！
効率良く練習がしたい！
という方はぜひ内臓疲労という言葉を意識して
症状が出る前に正しい食事と適切な休息で
予防をしてみてはいかがでしょうか！！！
