走るために必要な栄養素とは？？
こんにちは！ タツヤです！！
マラソンの練習を始めた
あなたへ！！
最近
たちくらみがする
疲れやすい
などの体調の変化は
ありませんか？？
これには様々な原因が
あると思います
原因の１つとして
栄養バランスの偏りが
あるかもしれません！
お菓子ばかり食べている
野菜は嫌いだから食べない
それでは貧血や体調不良を
引き起こします
当然ながら万全な状態で
走ることはできません！
それ以前に世界の総死亡者数の
約6割が生活習慣病が原因と
なっている今、
走っている場合
ではないのかもしれません！！
そこで！今回は健康や走るために
必要な栄養素について
3つに分けて紹介します！
1.エネルギー源になる
糖質、脂質
エネルギー源になる
糖質、脂質は人間の
エンジンとなる大事な
栄養素です！
運動には必ずエネルギーを
たくさん消費します
エネルギーがなくてはなにも
できません…
まずはご飯、パンなどの
主食で
エネルギーを蓄えましょう！！
例
糖質(ご飯、パン、パスタ)
脂質(牛乳、バター、マヨネーズ)
2.からだをつくる
タンパク質
マラソンを走るのに
筋肉は必要ない！
は大間違いです！
ボディビルダーのような
大きな筋肉は必要ありません！
地面を力強く蹴るために
タンパク質をとり
筋肉をつけましょう！
足だけでなく
からだのぶれをなくすために
体幹や腕の筋肉も均等よく
つけましょう！
例
タンパク質(肉、魚、大豆)
3.からだの働きを調整する
ビタミン、ミネラル
エネルギー源を効率よく動かす
ためにビタミンやミネラルを
摂取しましょう！
ビタミンB群にはからだ内の
栄養を効率良く吸収する
働きがあります
不足すると
だるさや疲労感を
感じやすくなります
またビタミンDにはカルシウムの
吸収を助ける働きがあり
不足すると骨がもろくなり
骨折を起こしやすくなります
そして！ランナーにとって
1番大切といっても過言ではない
ミネラル！
ミネラルに含まれる
鉄分はランナーの天敵
貧血の予防になります
実際に私も貧血気味に
なったことがありますが
走るとすぐに疲れてしまい
練習どころではありません…
レバーやほうれん草をなどで
日頃から多くの鉄分を
摂取するよう心掛けましょう！
例
ミネラル
・鉄(レバー、ひじき)
以上の3つを意識して
バランスの良い食事を
とることで
最高のパフォーマンスを
発揮することができます！！
ぜひ試してはいかがでしょうか？
怪我ゼロ！に近づく怪我予防方法とは？
こんにちは！ タツヤです！！
今回はマラソンをするに
あたって経験するであろう
怪我
についてお話ししたいと思います！
今日はマラソンの練習を
しました！！
しかし。。翌朝
足首が痛い
膝が痛い
などの経験はありませんか？
スポーツをするにあたって
怪我はつきものです
特に
膝
腰
ふくらはぎ
の怪我が多いのが現状です…
しかし！出来れば
怪我をしたくないですよね？
怪我をすればもちろん
練習もできず
今までの努力が台無しに…
絶対に怪我をしない方法は
ありませんが
怪我予防！
であればいくらでも
工夫は出来るのです！！
そこで、今回は
効果絶大！
怪我をしないため、練習後の
アフターケア方法を
3つお教えします！！
1.走り終わったら
クールダウン
走り終わった後は
ゆっくりなペースで
5〜10分程度
クールダウンをしましょう！
クールダウンをしないで
練習を終わってしまうと
筋肉が緊張したままに
なってしまい張りの原因になります
練習で緊張してしまった
筋肉をほぐしてあげる
イメージでクールダウンしましょう
2.練習後には冷水で
アイシング
練習終わりには
冷水や氷で足を冷やしましょう
練習で筋肉にこもった熱を
取り除き血行を良くすることで
マッサージと同様の効果を
得ることが出来ます！
時間は膝、太もも、ふくらはぎ
を各5分程度行うと効果的です
3.入浴後のストレッチと
マッサージ
39度くらいのぬるま湯で
湯船に浸かりましょう！
身体の芯まで温まり
身体が柔軟になった状態で
ストレッチ、マッサージ
を行うことでより効果的になります
その結果疲労を軽減し、睡眠の質も
高めることができます
しかし、ストレッチ、マッサージも
やりすぎては逆に筋肉を痛めたり
してしまう可能性があるので
注意しましょう！
以上の3つを練習後行うことで
あなたの怪我のリスクが大幅に
下がります！
そして、マラソン大会まで
充実した練習を行うことができ
最高の状態でレースに挑むことが
出来ます！！
みなさんも試してみては
いかがでしょうか？？
無理をしないマラソン初心者の練習方法！
こんにちは！ タツヤです！！
今回はマラソン初心者の方が
まず初めに壁にぶつかる
練習方法について
お話ししたいと思います！
マラソン初心者の方が
マラソンを走るにあたって
何をしたらいいの？
と悩んだことが
一度はあるかと思います
しかし、わからないからといって
間違った練習方法
をしていませんか？
毎日長時間走ってしまっても
怪我のリスクが高まり
逆に月に一回だけと
少なすぎても
いつまで経っても
走ることになれず
マラソンは走れません！！
そこで！
マラソン初心者の方にも
わかりやすく、続けやすい
練習方法を3つご紹介します！！
1.まずは週に1.2回の頻度で
練習を行いましょう！
こんなにも少なくていいの？？
と思う人もいるでしょう
最初は体が走ることに慣れて
いないので怪我をしやすいです
休むことも恐れないで
徐々に体を慣れさせていきましょう
2.走る時間は30分程度に
しましょう！
最初は距離を意識しがちに
なってしまい
苦手意識を持ってしまいます
そこで距離ではなく時間を
設定することによって
30分なら！
と時間もやりくり出来ると
思うのでオススメです
また無理することなく
途中で歩いてもいいので
続けましょう！
3.1キロ7〜8分のペースで
走りましょう！
現在一般の市民ランナーは
フルマラソンを
4時間30分から6時間00分
の間で完走すると
言われています
仮に1キロ8分でフルマラソンを
走ると5時間30分程度になります
また1キロ8分のペースは
お喋りしながらでも
余裕を持って走れるペースです
このことから
1キロ7〜8分をおススメ
しています！！
以上の3つを試していただければ
マラソン初心者の方も
無理することなく
練習を続けられます！
「継続」させることが
1番大切なので
ぜひ試して下さい！！
継続できる人の秘密とは？
こんにちは！ タツヤです！
突然ですが成功している人
ってどんな人だと思いますか？
実は成功している人達には
ある共通点があるのです
それは「継続」
例えば
マラソンを完走するぞ！
と思っている人が大会前日に
少し走っただけで
完走出来ると思いますか？
まず、無理です。。。
でも「継続」はそう簡単に
できる事ではないのは
誰もが分かっていると思います。
面倒くさい
忙しい
今日はいいや
で終わってしまうことが
ほとんどです
そんなあなたに「継続」
ができる方法として
2つの大切なポイントをご紹介します！
1.記録に残せ！
ノートと1本のペンを準備しましょう！
そして、目標に対して
どんな事をしたのか
反省点は何なのか
次しなければいけない事
を毎日書き残して下さい
そうすれば、あなたが
挫けそうになった時
これまでの頑張り、苦労
を思い出し
また頑張ろう！という
気持ちになれるのです！
2.人に宣言せよ！
現時点での自分の最終目標を
周囲の人たちに
宣言しましょう。
そうする事で良くもわるくも後に
引き返せなくなります
少々強制的にはなりますがそれで
良いのです
あなたの目的は
目標を達成(成功)
することなのだから
以下の2つのポイントを
実行するだけでも
「継続」できる人になることができ
その結果、自分が成功している姿に
近づくことができるので
ぜひ！試してはいかがでしょうか！！
長距離が嫌いなあなたに必見！！走ることが大好きになる3つの方法とは？？
こんにちは！ タツヤです！
みなさんは長距離走が好きですか？
(私は大好きです。)
しかし、多くの人が
「辛いだけじゃん」
「走ってて楽しい？」
と嫌いだと思いつつも
ダイエットや健康のため
一度はマラソンに
出てみたいという人も
いるんじゃないでしょうか？
そんな嫌いだけど走りたい！
というあなたに
走ることがこんなにも
楽しいんだ！と思える
方法を3つお教えします！！
1.距離、時間の設定を
設定する！
走る際、ただ単に走って
辛くなったら辞めるでは
走り終わった後、
「辛かった。」
しか残りません
そこで、今日は
一周１kmの公園を
○周するんだ！
○分間走るんだ！
と目標を設定して下さい。
目標があればゴールが
見つかり達成することで
他では味わえない
達成感や満足感を得られ、
これはヤミツキになります
もちろん、大会などで走った場合
何倍、何十倍もの
達成感、満足感を
味わえるのです！
2.元気の出る曲の
プレイリストを作る ！
走っている中、辛い時も出てきます
そんな時は、自分の好きな
元気の出る音楽を
プレイリストにまとめて聴いて走ると
辛さを忘れ、テンポよく
走れるようになり
走るのが楽しくなります
3.ランニング仲間を
作る！
長距離走は孤独です…
上記の1つ目、2つ目を
実行しても
いずれ限界が来ると思うのです
そこで、時にはランニング仲間
を引き連れ走りながらでも、
世間話をしたりして楽しんでみては
どうでしょうか？
きっと気分も晴れ
また走りたい！
と思えるようになるはずです！
以下の3つが楽しく
走る方法であり
私も実践しています。
3つが無ければ正直辛いです。
あなたも騙されたと思って
一度試してはいかがでしょうか？
きっと走ることが
楽しくなるはずです！！
