ランニングは朝と夜でこんなにも効果が変わる？？
こんにちは！ タツヤです！！
突然ですがあなたは
ランニングをどの時間帯に
していますか？
働いている人であれば
大抵の人が時間を確保できる
朝か夜に走っていると思います
別にどっちの時間帯でも
いいんじゃないの？
と思うかもしれませんが
朝と夜で
得られる効果は全く違います！
そこで！今回は朝と夜
ランニングで得られる効果を
ご紹介したいと思います！
自分に合った時間帯を見つけ
ランニングをしてみてください！
1.朝の効果
(1)メリット
※脂肪燃焼効果向上
朝は体温が低い状態です
朝のランニングにより
体温が上がり
代謝も良くなります
そのため日中ちょっとした動きで
脂肪燃焼が行われ
ダイエット効果もあるのです
※活動能力の向上
朝のランニングにより眠った脳を起こし
朝から頭が冴え
活動能力が上がります
また朝の新鮮な空気をゆっくりと
吸い込むことで体内時計をリセットさせ
からだのコンディションを
整えることができます
(2)デメリット
※からだが起きていない
朝はからだが完全に起きていないため
からだが硬い状態です
しっかりと水分補給や柔軟体操を
行い怪我予防をして下さい
2.夜の効果
(1)メリット
※ストレス発散効果
夜のランニングはからだが完全に
起きた状態であるため
運動しやすく一日の
ストレスを発散しリフレッシュ
することができます
また、心地良い疲労とともに
睡眠効果があり寝付きがよくなり
朝の目覚めはスッキリ！！
※練習に集中できる
夜間は暗く視野が狭くなるため
走るスピードが速く感じることができ
練習に集中することができます
(2)デメリット
※事故に注意
夜間は暗いため車などに気づかれにくいです
周囲をよく見て、蛍光色の光る
グッズを用意するなどし
自分の存在をアピールすることが
事故防止に繋がります
以上朝と夜では得られる効果が
全く違います！一度どちらの時間帯も走ることで
自分に合った時間帯を見つけ
練習を楽しく
充実したものにして下さい！
運動後の適切な食事時間ってあるの？？
こんにちは！ タツヤです！！
みなさんは運動後
いつ食事を摂っていますか？
食事の時間によって
疲労を回復させる効果が変わって
くるのをご存知ですか？
ただ単にお腹が空いたから
ご飯を食べ、栄養を補給するのでは
なく少しでも効率良く栄養補給を
したくありませんか？
そこで今回は運動後の
最適な食事時間について
ご紹介したいと思います！
1.運動後30分以内
運動後30分以内は内臓機能が
ダメージを受けているため
栄養価が高く消化吸収の良い
食べ物を摂りましょう
※栄養価が高く消化吸収が良い食べ物
・牛乳などの乳製品
・バナナなどのフルーツ
・ビタミン、クエン酸が含まれる
柑橘類
・ゼリー、液体状のスポーツドリンク
2.運動後30分〜2時間以内
内臓機能が回復しかけたら
タンパク質
脂質
炭水化物
ビタミン
ミネラル
の5大栄養素が入った
バランスの良い食事を
良く噛んでゆっくり食べましょう
※五大栄養素の摂取できる食べ物
・タンパク質（肉、魚、大豆）
・脂質（牛乳、バター、マヨネーズ）
・炭水化物（ご飯、パン）
・ビタミン（果物、野菜）
・ミネラル（レバー、ひじき）
以上の2つを意識して食事を摂ることで
早くてかつ効率的に
失われた栄養素を取り戻し
痛んだ筋肉を修復し
回復することができるのです！
ぜひ試してみて下さい！！
自分に合った着地方法とは？？
こんにちは！ タツヤです！！
前回は腰と腕に注目して
ランニングフォームの改善に
ついてご紹介しました
疲れない
怪我をしない
ランニングフォームを目指す
ためには腰や腕だけでなく
足の着地の仕方によっても
大きく変わってくるのです
足の着地は地面から
直接衝撃を受けるため
間違った着地の仕方では
怪我のリスクが
高まり効率の悪い走り
になってしまいます
そこで！今回は足の着地方法
について2つに分けてご紹介したいと思います！
1.重心の真下に足を着地
させる！
足の着地は重心の真下に着地させましょう！
わかりにくい場合は↓の図を参考に
重心の真下に着地させることで
足を前に出して着地させるよりも
太ももの筋肉を使わず
無駄な筋力を使いません
また太ももの筋肉を最小限にすることで
膝への負担が軽減し
膝の怪我のリスクを下げる
ことができます！！
2.3つの着地方法！
足の着地方法は
踵、爪先、足全体
の3つの着地方法があります
それぞれにメリット、デメリット
があります
・踵からの着地は
次に足を前に出すまで地面に
接している時間が長くなり距離が長くなるにつれ
足の負担が大きくなります
しかし、人間は普段から踵から歩く人が多く
バランスもとりやすいく
そのため走る際も踵からの着地
になってしまう人が多いのです
・足裏全体からの着地は
足の裏全体で衝撃を吸収でき
お尻の筋肉を多く使うため
無駄なエネルギーを使いません！
足裏全体での着地は比較的
バランスの良い着地方法と言えるでしょう！
・爪先からの着地は
踵や足裏全体からの着地よりも
地面に接している時間が少なく
筋肉の疲労も軽減されます
また骨盤が前傾するため
前に進む動きもスムーズになります
しかし多くの人が爪先からの着地に
慣れていないため普段使わない
筋肉を痛めてしまったり逆に
疲労が溜まる可能性
があるため注意しましょう
以上の2つのポイントを
参考にして自分に合った
ランニングフォームを見つけることでより
効率的な走りが
できること間違いなしです！！
ぜひ試してみてください！
ランニングフォームの効果とは？？
こんにちは！ タツヤです！！
マラソン練習をしていて
自分のランニングフォームを意識
したことはありますか？
知らない間に無駄な体力
を使っているかもしれません！
長距離走にとってフォームは
疲れない
怪我をしない
という点ではとても重要になります
走るフォームを改善するだけで
走っている姿が
カッコよく
綺麗
になる特典もあります
周りから「フォーム綺麗だね」と
言われたら嬉しくてやる気も出ますよね！？
そこで今回はマラソン初心者必見！
今なら間に合う
ランニングフォーム改善方法を
腰と腕に注目してご紹介します！！
まずは腰です！
腰は前に出す
イメージを持ちましょう！
「腰を前に出す」のイメージが
湧かない人は骨盤を前傾させると思うと
イメージしやすいかと思います
腰を前に出すことで膝が高く上がり
自然と一歩が長くなります
また、足を前に出すときの
体重移動がスムーズになり
楽に前に進むことができるのです
腰を前に出すポイントとしては
前を向くこと！
頭が下がると姿勢が悪くなり
腰も後ろに引けてしまいます
しっかりと前を向き胸を張ることを意識しましょう！
続いては腕！
腕はすばやく振りましょう！
人間は腕を振らないと
うまく骨盤を動かすことができず
前に進むことが難しくなります
腕を振りやすくするため
肩の力を抜いてリラックスした
状態をつくるよう意識しましょう
また腕ふりを長時間続けられるよう
ムキムキの筋肉は必要
ありませんが多少の筋肉は
付けるよう腕立てなどの
筋トレもたまには行うと良いでしょう
以上の腰と腕の走っている最中
少し意識するだけで
疲れない
怪我をしない
だけでなくランニングフォームを
褒められることだってあるかもしれません！
しかしランニングフォームは
人それぞれ違い癖になっているため
意識しても直せない
人もいるでしょう
そんな時は無理せず
自分に合ったランニングフォームを
今回の記事内容を参考に
見つけて下さい！
死に至ることも？？ランナーの熱中症予防！
こんにちは！ タツヤです！！
マラソンの練習は寒い
涼しい時だけ！
と思っている人は
いませんか？？
暑く走りにくい夏にも少しずつ
走り「継続」を実行すれば
冬、マラソン本番には
完走だけでなく、記録も狙える
生まれ変わった自分(ランナー)
がいるのは確実です！
しかし、近年
異常気象、温暖化
により夏の気温は上昇
する一方です
毎日のように
スポーツの現場で熱中症により
病院へ運ばれるニュースを
目にしませんでしたか？
今年平成30年
6〜9月だけでも
92,710人もの人が
病院に緊急搬送されているのです！
↓詳細
http://www.fdma.go.jp/neuter/topics/houdou/h30/10/301025_houdou_3.pdf
場合によっては死に至ることも…
夏にランニングをすることは
非常に危険と言ってもいいでしょう
だからといって家で
ゴロゴロする生活を送り
今までの努力を水の泡に
しては勿体無くないですか？
夏以外にも熱中症になる可能性は
あります
そこで！今回は夏にランナーが
熱中症にならないための方法を
ご紹介したいと思います！！
1.こまめな水分補給 、塩分補給
当たり前のことじゃん！
と思った人もいるでしょう
しかし、分かっていても
水分を飲み過ぎて塩分が足りない
塩分タブレットや飴などを食べ
大丈夫と思い逆に水分が足りない
などのどちらかに偏りがちの
人が多いと思います
そのためスポーツドリンクなどの
水分も塩分も摂取できる飲み物で
喉が渇いていなくても
こまめに摂りましょう！
また吸収力が高まる
冷えた飲み物で
水分と塩分を補給しましょう！
2.暑さに負けない
からだづくり！
日頃から健康的な生活をし
暑さに負けない
からだをつくりをしましょう
例えば
睡眠をしっかりとる
栄養バランスのとれた食事
段階的に運動を始める
普段の生活をより良いものに
していくことが熱中症予防の
最大の近道になるのです！
ここまで記事を読んでくれた
あなた！！
え、基本的なことばっかり
そんな事知ってるよ
と思った人もいるでしょう
しかし、知識があっても
実行出来なければ意味がなく
実行出来ていないから
熱中症患者が減らないと
思うのです
今回私が伝えたいことは
知識を実行してほしい
ということです
まず基本的なことを再度
知ってもらい実行に移す
気持ちになっていただけたら
光栄です！！
そして熱中症予防をした上で
マラソン大会に向けて
練習を継続し自分の目標を
実現できるようしていってください！
あなたの足のパートナー「シューズ」の選び方とは？
こんにちは！ タツヤです！！
マラソン完走！！
を目指しているあなた！
あなたの履いているシューズって
どんなものですか？
軽くて走りやすいそう
可愛いから
カッコイイから
などの理由でシューズを
選んでいませんか？
マラソンを走るにあたって
シューズは
怪我防止
速く走れる
などの効果があります
ランナーにとっては
欠かせないアイテムであり
シューズが命
と言っても過言ではありません！！
実際にプロのランナーは
スポーツメーカーと協力し
自分に合ったシューズを
オーダーメイドしています
その結果多くの輝かしい
記録や実績が出ているのは
事実なのです！
だからこそ、自分のパートナー
であるシューズを間違った方法で
選んではいけないのです！
そこで今回はランナーの命でもある
ランニングシューズの選び方を
お教えしたいと思います！！
まず、ランニングシューズには
1.クッション系
2.レース系
3.トレーニング系
3つのタイプがあります
クッション系は地面から伝わる
衝撃の吸収性を高めた
シューズです
今までスポーツを
あまりしてこなかった
初心者向けのシューズになります
レース系は名前の通り
大会などで記録を狙いたい人のために
軽量性重視で作られたシューズです
クッション性などがあまり無いため
普段から使うと怪我をしやすくなります
トレーニング系は
クッション系とレース系の
中間に位置しクッション性と
軽量性を合わせ持ちます
スポーツ経験者向け
のシューズになります
以上の3つの中にも
フィット性
グリップ力
反発性
安定性
などの要素が含まれています
現在自分には
どの要素
どんなシューズ
が必要なのかを見つけ出してから
シューズを選ぶことをオススメします
またスポーツ用品店などに行き
専門の方からアドバイスを
聞くとより自分の足に合った
ランニングシューズを選ぶ
ことが出来るかもしれません！
自分の足のパートナーを
選ぶのはあなたです！！
怪我をしたくない
速く走りたい
と思うのであれば以上のポイント
を参考にし、ランニングシューズを
選んではいかがでしょうか？
少し意識するだけで楽に走ることが出来る呼吸法とは？
こんにちは！ タツヤです！！
今回は走る際の呼吸法について
お話ししたいと思います！
みなさんは走る際
どんな呼吸をしていますか？
そもそも呼吸の仕方で
何か変わるの？
意識したことない
と思っている人もいるでしょう
しかし、走るにあたって
呼吸法は
とても重要なことなのです！
実際に陸上の大会や
マラソンを走っている人を
見ても誰もが頬を動かし
深呼吸や自分に合った呼吸を
しています！
正しい呼吸法をマスターすることは
速く走るためだけでなく
楽に、楽しく走ることに
繋がります！
そこで！走る際少し意識
するだけで楽に走ることが
できる呼吸法のポイント
を3つお教えします！
1.鼻呼吸を意識
人間は口だけで呼吸をすると
吸い込む空気に対して
酸素の摂取量は少なくなります
風邪を引いている時
鼻が詰まり口呼吸に
なりやすいです
そのため酸素が少なくなり
頭が働かなくなりボーっと
した経験はないですか？
走る際は鼻呼吸を意識し
酸素を効率良くからだに
取り込むようにしましょう！
2.リズムは
吸う、吸う、吐く、吐く！
走る際に1番基本的な
呼吸法は
「吸う、吸う、吐く、吐く」
と吸うと吐くを２回ずつします
ポイントとしては
1回目の吸うと2回目の吸うを
明確に区切るのではなく
自然な流れで行うことです！
この呼吸法はあくまでも
基本的な呼吸法であるので
自分には合わないな
と思う方もいると思います
その際は基本を活用し
自分に合った呼吸法を
見つけることも必要です！
また、ペースが変わるにつれ
呼吸法を変えるとより効果的に
走ることができます！
3.腹式呼吸を意識
腹式呼吸とはお腹の横隔膜を
上下させ呼吸する方法で
お腹を使って呼吸する
イメージになります
腹式呼吸によりランニングに
適している深い呼吸が可能となり
多くの空気をからだに取り込む
ことが出来るのです
腹式呼吸は普段から意識しないと
なかなかできないため
普段からお腹で呼吸することを
オススメします！
以上の3つの呼吸法のポイントを
意識するだけで一段と
リズム良く
楽しく
楽に
走ることが出来ます！！
あなたも試してはいかがでしょう？
